Carbohidrații dau energie corpului mai repede decât proteinele sau grăsimile.

Carbohidrații dau energie corpului mai repede decât proteinele sau grăsimile.

Cu atâtea dulciuri care plutesc în timpul sărbătorilor, este dificil să te abții. Și renunțarea la blugii skinny în care ați muncit atât de mult să vă potriviți este o vânzare grea. Mănânci sau nu deliciile coapte? Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că există o modalitate de a face mâncărurile tale preferate de Crăciun cu conținut scăzut de calorii?

Este adevărat: există o serie de înlocuiri pe care le poți face în bucătărie când vine vorba de coacere. Dar schimbarea unei rețete nu este întotdeauna un cakewalk. Probabil va trebui să faceți niște teste și ajustări până când rețeta reînnoită iese corect.

Iată câteva sfaturi pentru coacerea cu substituții:

Scurtarea

Ce aduce la masă: Scurtarea este responsabilă pentru texturile fragede, sfărâmicioase din prăjituri și prăjituri. Nu adaugă prea mult în ceea ce privește aromă și nici nu produce slăbirea pe care o oferă untul în lucruri precum crustele de plăcintă. Schimbați-l cu: avocado și ulei de cocos. Acestea sunt alternative bune și sănătoase, deoarece ambele oferă grăsimea necesară pentru o textură fragedă și sunt încărcate cu nutrienți buni pentru tine. Avocado este cel mai bine folosit în produse de copt de culoare închisă, cum ar fi prăjiturile sau prăjiturile cu ciocolată.

Unt

Ce aduce la masă: untul oferă o aromă distinctivă împreună cu o textură fragedă, fulgioasă, care este perfectă pentru prăjituri și plăcinte. Schimbați-l cu: iaurt grecesc, banane sau sos de mere neîndulcit. Dacă folosiți iaurt grecesc, pentru fiecare cană de unt, utilizați 1/4 cană de iaurt grecesc plus 1/2 cană de unt. Folosiți o banană pentru un baton de unt și 1/2 cană de sos de mere pentru o cană de unt. (Notă: textura produselor de copt va fi diferită fără unt.)

Făină albă universală

Ce aduce la masă: făinurile tind să fie puțin complicate la coacere. Există multe tipuri diferite de făinuri, toate oferind un grad diferit de pufitate și textura produselor de copt. Făina albă universală tinde să creeze un vas mai ușor decât multe alte tipuri de făină. Schimbați-l cu: făină de grâu integrală. Făina de grâu integrală nu va reduce conținutul de calorii, dar va adăuga fibre și cereale integrale la tratarea ta. Trebuie doar să știți că acest comutator va face un produs copt mai dens. Pentru fiecare cană de făină universală, folosiți 3/4 cană de făină integrală. Iar atunci când faceți prăjituri cu făină integrală de grâu, reduceți untul sau scurtarea cu 20 la sută.

A continuat

Zahăr

Ce aduce la masă: zahărul este responsabil pentru rumenirea produselor de panificație, o durată de valabilitate mai lungă, o textură ușoară și pufoasă, arome și arome dulci și ajută la creșterea produselor. Schimba-l cu: zaharuri naturale (miere, sirop de artar, agave) sau alternative de zahar (Splenda, stevia). Nu vei modifica conținutul de calorii atunci când folosești zaharuri naturale, dar vei îmbunătăți factorul de nutriție. Când utilizați îndulcitori lichizi, utilizați 3/4 de cană pentru fiecare cană de zahăr. Atunci când coaceți cu alternative de zahăr precum stevia sau Splenda, nu veți obține efectul de rumenire sau caramelizare și nici același volum sau frăgezime ca și în cazul zahărului. Cu toate acestea, puteți produce în continuare un tratament dulce, cu conținut scăzut de calorii. Dacă utilizați sucraloză (Splenda), înlocuiți jumătate din zahăr cu Splenda. Puteți folosi părți egale de stevia pentru zahăr.

Indiferent de înlocuirea pe care o alegeți, toate necesită un anumit grad de experimentare. Păstrați mintea deschisă și nu vă fie teamă să aruncați lotul, să modificați rețeta sau să începeți de la capăt. O rețetă recentă cu înlocuire grea pe care am pregătit-o a avut trei sau patru modificări înainte de a o corecta. Așa că nu vă fie teamă să experimentați cu substituții atunci când vine vorba de rețetele preferate de sărbători. Ah, și poți păstra blugii aceia skinny!

Academia de Nutriție și Dietetică, fostă Asociația Americană de Dietetică

Cu aproape 72.000 de membri, Academia de Nutriție și Dietetică este cea mai mare organizație a națiunii de profesioniști în alimentație și nutriție.

MyPlate al Departamentului Agriculturii din SUA

Piramida alimentară a fost înlocuită cu o farfurie sănătoasă! Obțineți sfaturi personalizate pentru a vă ajuta să alegeți alimentele și cantitățile potrivite pentru dvs. -- direct de la USDA.

Asociația Americană a Inimii

Asociația Americană a Inimii are informații și sfaturi pentru a vă ajuta să trăiți un stil de viață sănătos pentru inima.

Asociația Americană de Diabet

Cum stabiliți un plan de dietă sănătoasă pentru diabet? Asociația Americană de Diabet vă poate ajuta să începeți.

Fundația Produce pentru o sănătate mai bună

Nu primești suficiente fructe și legume? Vizitați Fundația Produce for Better Health pentru a obține cele mai recente cercetări despre acești ajutoare de sănătate și sfaturi pentru a găti cu ei.

Fundația International Food Information Council

Fundația International Food Information Council (IFIC) este dedicată misiunii de a comunica eficient informații bazate pe știință privind sănătatea, nutriția și siguranța alimentară pentru binele public.

MyPyramid vă permite să vă creați propriul plan personalizat de scădere în greutate, fără să vă faceți griji că nu aveți nevoie de nutriție. Și, spre deosebire de majoritatea planurilor de dietă, vă permite, de asemenea, să luați în considerare nivelul de activitate fizică.

Umplându-ți farfuria cu alimente încărcate cu nutrienți, dar sărace în calorii, vei obține toate fibrele, acizii grași esențiali, vitaminele și mineralele de care ai nevoie. De asemenea, s-ar putea să te simți mulțumit cu mai puține calorii. Iată o degustare a ceea ce include un plan de masă de 2.000 de calorii pe zi:

Prima zi

Mic dejun:

Mic dejun picant burrito (tortilă, omletă, fasole neagră și salsa)

1 cană suc de portocale

1 cană lapte fără grăsimi

Masa de pranz:

A "delicatese special" Sandviș cu friptură de vită sau pui pe pâine integrală (cu salată verde, ciuperci sotate, mozzarella parțial degresată și muștar galben)

3/4 cană felii de cartofi copți

Masa de seara:

5 uncii de somon la grătar (umplut cu pesmet, țelină și ceapă) servit cu orez și migdale felii

1/2 cană broccoli aburit

1 cană lapte fără grăsimi

Gustări:

1 cană pepene galben

Ziua a doua

Mic dejun:

Cereale reci cu stafide și lapte fără grăsimi

1 banană mică

Feliie de paine prajita integrala cu margarina si jeleu

Masa de pranz:

Sandviș cu curcan afumat pe https://produsrecenzie.top/ pâine pita din grâu integral (cu salată verde, felii de roșii, sos de salată și muștar)

1/2 cană felii de mere

1 cană suc de roșii

Masa de seara:

5 uncii friptură de vârf la grătar

3/4 cană piure de cartofi

1/2 cană morcovi aburiți cu miere

Rula de cină din grâu integral

1 cană lapte fără grăsimi

Gustări:

1 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe

Ziua a treia

Mic dejun:

Fulgi de ovaz gatiti cu stafide si margarina

1/2 cană lapte fără grăsimi

1 cană suc de portocale

Masa de pranz:

"La sud de frontieră" Salată de taco (chipsuri de tortilla, curcan măcinat, fasole neagră, salată iceberg, felii de roșii, cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, salsa, avocado și suc de lime)

1 băutură neîndulcită

Masa de seara:

Lasagna cu spanac cu ricotta si mozzarella

Rula de cină din grâu integral

O cană de lapte fără grăsimi

Gustare:

1/2 uncie migdale prăjite uscat

1/4 cană ananas

2 linguri stafide

Ziua a patra

Mic dejun:

3 clatite de hrisca cu margarina si sirop de artar

1/2 cană căpșuni

3/4 cană de pepene galben

1/2 cană lapte fără grăsimi

Masa de pranz:

Cioda de scoici Manhattan

10 biscuiți din grâu integral

1 portocală medie

1 cană lapte fără grăsimi

Masa de seara:

Prăjitură de legume asiatice (cu tofu, bok choy, ardei gras)

1 cană de orez brun

1 cană ceai cu gheață cu aromă de lămâie

Gustări:

1 banană mare

1 cană iaurt cu fructe

1 uncie de semințe de floarea soarelui

Caracteristica WebMD Examinat de Brunilda Nazario, MD la 22 aprilie 2008

Surse

SURSĂ:

Site-ul web MyPyramid.gov.

© 2008 WebMD, LLC. Toate drepturile rezervate.

Ați văzut etichete nutriționale pe ambalajele alimentare. Ele vă pot ajuta să vă gestionați greutatea și condițiile precum diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat.

Trebuie doar să știi ce să cauți și ce înseamnă toate acele numere. Începeți cu acest ghid rapid și ușor pentru a afla ce este.

Mărimea porției

Toate informațiile enumerate pe o etichetă nutrițională se bazează pe dimensiunea porției enumerate. Nu presupuneți că o cutie, cutie sau sticlă este egală cu o porție, chiar dacă pare mică. Dacă mănânci sau bei mai mult decât dimensiunea porției, va trebui să recalculezi.

Calorii

Verificați întotdeauna caloriile pentru a vă asigura că vă respectați bugetul zilnic de calorii. Asta va depinde dacă încercați să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți în greutate; cât de activ ești; și alți factori. Dacă nu sunteți sigur câte calorii ar trebui să obțineți pe zi, adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului.

Carbohidrați

Carbohidrații dau energie corpului mai repede decât proteinele sau grăsimile.

Dacă aveți diabet de tip 2, trebuie să cunoașteți cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment pentru a vă putea gestiona nivelul zahărului din sânge. Întrebați-vă medicul de cât aveți nevoie pe masă. Numărul depinde de vârsta ta, cât de activ ești, de câte calorii primești și de orice medicamente pe care le iei.

Zahăr

Majoritatea oamenilor primesc prea mult zahăr, așa că aproape toată lumea ar trebui să reducă. Dacă urmați o dietă specială din cauza unei stări de sănătate, urmați instrucțiunile pe care vi le-a dat medicul dumneavoastră.

The "Cantitatea totală de carbohidrați” include zahărul, chiar dacă zaharurile sunt, de asemenea, împărțite separat. Dacă numărați carbohidrații pentru că aveți diabet de tip 2, nu trebuie să numărați separat gramele de zahăr. Va trebui să verificați lista de ingrediente pentru a vedea ce tipuri de zaharuri sunt în alimente.

Asociația Americană a Inimii recomandă tuturor să limiteze zahărul la cel mult 6 lingurițe sau 100 de calorii pe zi pentru femei și la cel mult 9 lingurițe sau 150 de calorii pe zi pentru bărbați. Aceste cifre includ zahăr din toate sursele, nu doar ceea ce adăugați la masă.

A continuat

Alcooli de zahăr

Este posibil să vedeți acești îndulcitori cu conținut redus de calorii (care includ sorbitol, xilitol și eritritol) în produsele etichetate „fără zahăr adăugat” sau „fără zahăr”. Au mai puține calorii decât zaharurile „adevărate” și nu conțin tipul de alcool pe care îl bei.

Corpul tău nu absoarbe complet alcoolii de zahăr. Dacă respectați o anumită cantitate de carbohidrați în fiecare zi, puteți estima că veți absorbi jumătate din gramele de zahăr alcool.

Fibră

Obțineți fibre din cereale integrale, fasole și alte leguminoase, nuci, fructe și legume și alte alimente vegetale. Te ajută să te simți plin și încetinește creșterea zahărului din sânge. Dacă aveți diabet și numărați carbohidrații, puteți scădea acest număr din „Carbohidrații totale”.

Bărbații ar trebui să primească 38 de grame de fibre în fiecare zi, 30 de grame dacă aveți peste 50 de ani. Femeile ar trebui să consume cel puțin 25 de grame de fibre pe zi sau 30 dacă țineți dieta DASH sau aveți tensiune arterială ridicată. Femeile peste 50 de ani au nevoie de aproximativ 21 de grame pe zi. Majoritatea oamenilor primesc doar aproximativ jumătate din această cantitate de fibre. Când adăugați mai multe fibre în dieta dvs., este o idee bună să o faceți treptat, astfel încât sistemul dvs. digestiv să aibă timp să se adapteze.

Grasimi si colesterol

Grăsimile saturate și trans fac bolile de inimă mai probabile. Nu mai mult de 5%-6% din totalul caloriilor pe zi ar trebui să provină din grăsimi saturate. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt alegeri mai sănătoase, deoarece de fapt scad sau nu afectează nivelul colesterolului. Urmați instrucțiunile pe care vi le-a dat medicul dumneavoastră despre cât și ce tipuri de grăsime sunt în regulă pentru dvs. Un dietetician înregistrat vă poate oferi mai multe informații și idei pentru mese și gustări care se potrivesc acestor reguli.

Sodiu

Mulți oameni primesc mult prea multă sare sau sodiu. Cea mai mare parte se află în alimente ambalate și articole de restaurant. Limitați sarea la 2.300 de miligrame (aproximativ 1 linguriță) pe zi. Dacă aveți hipertensiune arterială, boli de rinichi sau diabet, sau sunteți afro-american sau aveți peste 51 de ani, limita dvs. zilnică este mai mică: 1.500 de miligrame.

A continuat

Proteină

Proteinele ar trebui să constituie aproximativ 10% până la 35% din totalul caloriilor zilnice. Dacă aveți probleme cu rinichii, este posibil să aveți nevoie de mai puțin. Întrebați-vă medicul despre asta și urmați-i sfaturile. Alegeți carne slabă, carne de pasăre, pește, fasole, nuci sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Carbohidrați neți

Unele pachete de alimente listează „carbohidrati neți”, „carbohidrați de impact” sau „carbohidrați digerabili”, dar FDA nu a definit acești termeni. Dacă aveți diabet, nu vă bazați pe ele, deoarece ați putea aprecia greșit modul în care un aliment vă afectează glicemia. Concentrați-vă în schimb pe „carbohidrații totale” ai unui aliment. Ar trebui să aveți carbohidrați în proporție de 45 până la 65 la sută din dieta dvs. zilnică.

Sute de cărți noi despre dietă apar pe rafturi în fiecare an promițătoare -- în sfârșit! -- adevăratul secret al pierderii în greutate și al menținerii acesteia. Și în fiecare an, din ce în ce mai mulți americani se înscriu în rândurile celor supraponderali și obezi.

De ce nu funcționează dietele? Studii recente arată că multe diete populare, chiar și diete radical diferite, chiar ajută oamenii să piardă în greutate -- pentru o perioadă. Indiferent dacă urmează un regim cu conținut scăzut de grăsimi/cu conținut ridicat de carbohidrați sau unul cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de proteine, majoritatea oamenilor scad kilograme în aproximativ primele șase luni. Apoi greutatea se strecoară înapoi.

Până la sfârșitul unui an, mulți oameni s-au întors imediat de unde au început.

De ce eșuează dietele fad

Unul dintre motivele pentru care dietele moft eșuează este că sunt greu de respectat. Cei care fac dieta ajung sa fie nevoiti sa spuna nu prea multor alimente care le plac. O altă problemă este că multe diete populare sunt dezechilibrate din punct de vedere nutrițional.

"Dacă o dietă este prea săracă în carbohidrați, puteți ajunge să aveți deficit de fibre și vitamine din grupa B," spune Connie M. Weaver, PhD, profesor de nutriție la Universitatea Purdue, care a jucat un rol cheie în modelarea ghidurilor federale de nutriție. "Dacă este prea sărac în grăsimi, nu vei primi suficiente vitamine liposolubile și acizi grași esențiali."

Deficiențele nutriționale prezintă pericole pentru sănătate. Și pot fi, de asemenea, un motiv pentru care mulți oameni mănâncă în exces. Dacă o dietă nu conține toți nutrienții de care organismul are nevoie, unii cercetători speculează, oamenii continuă să mănânce -- și să mănânce în exces -- până când îi primesc.

Ce trebuie să facă o persoană care face dietă? Adevăratul secret al modului sigur, eficient și sensibil din punct de vedere nutrițional de a pierde în greutate, spun din ce în ce mai mulți experți, poate fi găsit în piramida dietei USDA, familiară, dar adesea trecută cu vederea.

Puterea piramidei

Piramida alimentară, care și-a făcut debutul în 1992, oferă o distilare vizuală a celui mai bun consens privind sfaturile nutriționale pentru publicul larg. Sigur, au existat controverse de-a lungul anilor. Și piramida s-a schimbat pentru a reflecta evoluția științei nutriției.

"Dar mulți nutriționiști sunt de acord că piramida alimentară oficială reprezintă cea mai solidă abordare științifică a alimentației pentru sănătate," spune Susan Krebs-Smith, PhD, șeful departamentului de monitorizare a factorilor de risc și metode de la Institutul Național al Cancerului, care a revizuit recent sfaturile MyPyramid.

A continuat

Cea mai recentă versiune online a piramidei -- MyPyramid.gov -- este atât interactivă, cât și personalizabilă în doi pași simpli.

Pasul 1: Vizitatorii site-ului web se pot înregistra și apoi completa propriile statistici vitale -- înălțimea, greutatea, sexul și nivelul mediu de activitate fizică. Pasul 2: Programul creează apoi un plan de alimentație personalizat bazat pe numărul precis de calorii necesare pentru a menține o greutate sănătoasă.

"Pentru prima dată, piramida leagă consumul de calorii cu consumul de calorii," spune Weaver.

Aceasta este o schimbare crucială. Urmând piramida, puteți crea un plan alimentar bazat pe alimentele care vă plac, împreună cu o modalitate sensibilă de a pierde treptat kilogramele nedorite.

Crearea unui plan alimentar personalizat

Faceți cunoștință cu Jeanette Doe, o ipotetică dietară. Are 35, 5 picioare și 6 inci înălțime, cântărește 140 de lire sterline și, ca majoritatea americanilor, petrece mai puțin de 30 de minute făcând exerciții pe zi.

Conectați-vă la MyPyramid.gov și făcând clic pe "Planul MyPyramid," Jeanette intră în statisticile ei vitale. Programul calculează că are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și satisface nevoile actuale de energie.